Upphovet till lyft kan följas tillbaka till början av nedtecknad historia där mänsklighetens intresse med faktiska kapaciteter finns bland olika gamla kompositioner.I många gamla klaner skulle de ha en större sten som de skulle försöka lyfta, och den första som lyfte den skulle skriva sitt namn i stenen.Sådana skakningar har hittats i grekiska och skotska slott.Måttliga oppositionella förberedelser går tillbaka i grunden till Gamla Grekland, när rykten från när och fjärran tyder på att gripen Milo från Croton förberedde genom att föra en nyfödd kalv på ryggen varje dag tills den var helt utvecklad.En annan grek, läkaren Galen, skildrade styrkeförberedande metoder med hjälp av halter (en tidig typ av fri vikt) under de andra hundra åren.
Föråldrade grekiska figurer skildrar också lyftande prestationer.Lasterna var i stort sett stenar, men gav senare plats för fria vikter.Handvikten fick sällskap av den fria vikten under de senare 50 % av nittonhundra åren.Tidiga handvikter hade tomma klot som kunde laddas upp med sand eller blyhagel, men innan århundradets slut ersattes dessa av den fria vikten för tallrikstapling som normalt används idag.
Det blev på detta sätt välkänt under det nittonde 100-talet, och har på senare tid kommit tillbaka i spelet som klubbklocka.
Tyngdlyftning presenterades för första gången i de olympiska spelen i de olympiska spelen i Aten 1896 som en sport i olympisk stil, och erkändes formellt liknande tillfället 1914.
På 1960-talet sågs den långsamma presentationen av aktivitetsmaskiner till dåtidens fortfarande intressanta styrka för att förbereda fritidsanläggningar.Tyngdlyftning visade sig bli alltmer berömd under 1970-talet, efter ankomsten av den tränande filmen Siphoning Iron, och den efterföljande ryktbarheten för Arnold Schwarzenegger.Sedan sista delen av 1990-talet har växande kvantiteter av damer tagit kraftlyft;från och med nu deltar nästan en av fem amerikanska damer i styrketräning på standardbasis.
På det här sättet bör du vara stark och stark men du kommer förmodligen inte vilja bidra med all din energi på aktivitetsplatsen som rör upp saker runtom i staden.Om du inte är entusiastisk över att springa kritiska distanser eller simma varv i poolen, kan styrkelyft vara det bästa beslutet för dig.Det har visat sig att genuin användning av kraftlyftutrustning, till exempel fria laster och handlaster, kan hjälpa dig att stödja ditt hjärta.
Vad behöver du för att börja styrketräna?
Om du aldrig har lyft bördor, överväg att börja med hjälp av en bekräftad friskvårdsmentor.De kommer att ha valet att visa dig den verkliga konstruktionen för otvetydiga övningar och sätta upp ett styrkeplaneringsprogram speciellt utformat för dina behov.
Olika kliniker eller hälsocenter erbjuder grundläggande utbildningskurser i princip utan kostnad, eller så har de coacher tillgängliga om du har frågor.Dessutom finns det olika friskvårdsmentorer som utbildar kunder på webben, genom videostadier.
Medan de flesta rec-fokus har en blandning av avskräckande maskiner och fria belastningar, till exempel fria belastningar och handbelastningar, kan du på samma sätt få en total kraftlyftsövning hemma med grundläggande saker.
Bra beslut
Kraftlyftstips för nybörjare
Uppvärmning
Vissa kraftfulla förbättringar, till exempel en 5-minuters löpning eller otrolig promenad, kommer att öka kursramen till dina muskler och förbereda dem för en anständig rörelse.Att träna med rep eller göra hoppknektar i några minuter är likaså fenomenala uppvärmningsval.
Börja med lättare vikter
Du behöver verkligen oavsett en vikt som du kan lyfta 10 till olika tider med certifierbar plan.Börja med 1 eller 2 handlingssätt med 10 till 15 accentueringar, och bit för bit gå vidare till 3 set eller mer
Öka vikten steg för steg.Just när du utan tvekan kan göra det föreslagna antalet set och reps, öka butiken med 5 till 10 procent.Kontrollera att detta är rätt vikt för dig innan du gör en fullständig åtgärd.
Vila ungefär 60 i mitten mellan seten
Detta motverkar muskeltrötthet, särskilt när du börjar.
Begränsa din åtgärd till högst 45 minuter
Du kan få den handling du verkligen behöver under den här tidsperioden.Längre sociala evenemang kanske inte snabbar på bättre resultat och kan utöka din satsning på utbrändhet och muskelutmattning.
Sträck dina muskler försiktigt efter din rörelse
Att växa kan hjälpa till med att hjälpa din anpassningsförmåga, lätta på muskeltrycket och minska din insats av skada.
Vila någorlunda mitt emellan träningarna
Vila ger dina muskler tid att återhämta sig och ladda energilagren innan ditt nästa träningspass.
Kraftlyftsplan
Om du har någon önskan att i huvudsak främja beslutsamhet, kommer tre kraftlyftsövningar på sju dagar sannolikt att ge de resultat du behöver.
Som framgår av en Trusted Source-studie från 2019 är att göra en kraftlyftsrutin flera gånger varje vecka i princip lika effektivt som extra konsekventa aktiviteter för att bygga upp styrkan.
I vilket fall som helst, för att främja massan, måste du göra fler uppsägningar och fler nonstop-aktiviteter.
Du kan träna på alla dina muskelbuntar under en aktivitet, göra 1 eller 2 planer av varje åtgärd för att starta och gå gradvis upp till extra set eller tyngre bördor när övningarna blir tydligare.
Återigen kan du fokusera på otvetydiga muskelpaket på otvetydiga dagar.Till exempel:
Steg för steg kraftlyftsplan
Måndag:Bröst, axlar, ryggarmsmuskler och fokus
handvikt bröstpress
fri vikt axelpress
hand vikt tillbaka arm muskler utveckling
styrelse
Onsdag:
Rygg, biceps och fokus
handvikt enarmade linjer
bicepsvändning
motståndsbanddrag isolerat
styrelse
Fredag:
Ben och fokus
svajar
knäböj
vadpress
styrelse
När du blir desto mer okej med kraftlyft kan du träna upp övningarna du uppnår för varje muskelknippe.Se till att lägga till vikt och fler set när du främjar din förmåga.
Fördelarna med att göra sig redo upprätthålls av vetenskapen
Det finns många fördelar med att sätta upp styrka som kan skada ditt välstånd.
1.Gör dig mer jordad
Styrkeplanering hjälper dig att visa sig vara mer grundad.
Att få styrka ger dig möjlighet att utföra vardagliga ansträngningar som är mycket mindre komplicerade, till exempel att äta mat eller gå runt med dina barn (3, 4).
Dessutom handlar det om atletisk utförande i sporter som kräver snabbhet, kraft och styrka, och den kan försöka hjälpa flitutmanare genom att skydda passformsmassan (3, 4).
2. Förbrukar kalorier kapabelt
Styrkeplanering hjälper till att stödja din absorption på två sätt.
Hur som helst, att bygga muskler ökar din ämnesomsättning.Muskler är mer metaboliskt övertygande än fettmassa, vilket gör att du kan konsumera fler kalorier extremt stilla (5, 6).
För det andra, forskning visar att din ämnesomsättning förlängs upp till 72 timmar efter att du tränar på att förbereda dig.Detta drar slutsatsen att du verkligen förbrukar ytterligare kalorier timmar och till och med dagar efter din aktivitet.
3. Minskar magfett
Fett som avsatts runt mittområdet, särskilt instinktivt fett, är kopplat till en utökad satsning av ihållande föroreningar, inklusive kranskärlssjukdom, alkoholfri oljig leverinfektion, typ 2-diabetes och explicita typer av farlig utveckling.
Olika bedömningar har visat fördelen med repetitioner för modifieringsplanering för att minska magen och fullskalig muskel-till-fett-andel.
4.Kan hjälpa dig att se ut att vara mer utjämnad
När du bygger mer muskler och tappar fett kommer du att verka mindre fet.
Detta är i ljuset av det faktum att muskler är tjockare än fett, vilket innebär att de förbrukar mindre utrymme på din kropp pund för pund.Längs dessa linjer kan du tappa kryp från midjan oavsett om du ser en förändring av siffran på skalan eller inte.
På samma sätt, att förlora muskler kontra fett och bygga mer jordade och större muskler visar mer muskeldefinition, vilket ger ett mer jordat och mindre fet utseende.
5. Minskar din satsning på fall
Styrkeplanering minskar din satsning på fall, eftersom du är bättre förberedd på att hjälpa din kropp.
I ärlighetens namn, en studie som inkluderade 23 407 vuxna över 60 per år, en minskning med 34 % i fall bland individer som deltog i ett rättvist handlingsprogram som inkluderade balansövningar och kontroll och rimlig beredskap.
Lyckligtvis har många slags mod att förbereda sig visat sig vara rimliga, till exempel jujitsu, styrketräning och motståndsband och kroppsvikt fungerar
Posttid: 2023-04-04