kettlebell är en mångsidig utrustning som används för att träna för uthållighet, kraft och styrka.Kettlebells är ett av de bästa träningsredskapen som passar alla - nybörjare, erfarna lyftare och människor i alla åldrar.De är gjorda av gjutjärn och formade som en kanonkula med en platt botten och ett handtag (även känt som ett horn) på toppen."Hornen sträckte sig ovanför klockan gör det bra för att undervisa i gångjärnsmönster och deadlifts hos äldre människor, medan en hantel skulle kräva för mycket djup och rörelseområde," sa grundaren av stegen -appen, Lauren Kanski, som också är en Body and Bell coach, fitness adviser for Women's Health magazine and a certified personal trainer with the National Academy of Sports Medicine.
Om du är ny på kettlebell -träning är det bra att söka en kettlebell -tränare som kan lära dig lämpliga tekniker såväl som de olika typerna av kettlebell -träningsstilar.Träning i hård stil använder till exempel maximal kraft i varje repetition med tunga vikter, medan träning i sportstil har mer flyt och använder lättare vikter för att enkelt övergå från en rörelse till en annan.
Det är också användbart för rehabövningar på grund av hur kettlebellen fungerar när den används."Vi kan öka accelerationen och kraften utan att behöva öka belastningen, vilket gör det lättare för lederna", säger Kanski."Sättet på hur hornen är formade och om vi håller dem i ställningen eller över huvudet, gör det också bra för handleds-, armbågs- och axelhälsa."
Eftersom många kettlebells kan orsaka irritation på baksidan av handleden, spelar märkestillverkaren roll.Även om du inte nödvändigtvis behöver använda kettlebells med puderfinish, tänk på att andra material kan kännas hala.
Om du är redo att ta dig an kettlebells finns det massor av övningar du kan börja med och gå vidare till när du har behärskat tekniken.Vi rekommenderar att du söker vägledning från en expert för att se till att du gör dessa rörelser säkert och korrekt innan du gör dem på egen hand.Kanski säger att ett av de bästa sätten att lära sig hur man använder en kettlebell är att följa ett program eftersom det kräver mycket övning.Nedan är några av de bästa kettlebell-övningarna du kan lägga till din träningsrutin, oavsett om du är nybörjare eller en erfaren lyftare.
Kettlebell deadlift
Kettlebell Deadlift är en grundläggande rörelse som är viktig att behärska först.Kanski säger att majoriteten av övningar du gör med en kettlebell härstammar från deadlift.Välj en vikt du är bekväm med som gör att du kan göra åtta reps för några uppsättningar.
Stå med fötterna höftbrett isär, placera en kettlebell mellan fötterna med handtaget i linje med fotvalven.Aktivera din kärna, mjuka upp dina knän och sväng i höfterna (föreställ dig att knacka rumpan mot väggen).Grepp kettlebellen på varje sida av handtaget och rulla axlarna tillbaka och ner så att dina latmuskler är packade in och bort från öronen.Vrid ut armarna så att det känns som att du försöker bryta handtaget på mitten på varje sida.När du kommer upp att stå, föreställ dig att du trycker bort golvet med fötterna.Upprepa.
Enarmad kettlebell ren
Kettlebell Clean fungerar dina underkroppsmuskler, som inkluderar dina glutes, hamstrings, quadriceps, höftflexorer och hela din kärna.Föreställ dig att du skapar en triangel med din kropps- och fotplacering.Placera kettlebellen minst en fot framför dig och nå ner när du gångjärn, ta tag i handtaget med en arm.
Dubbelarmad kettlebell-gunga
Kettlebell-dubbelarmsvängningen är nästa övning för att lära sig efter deadlift och kettlebell ren.Istället för att använda en arm använder du båda för detta drag.Lite böj vid knäna så att du är i gångjärn, räcker du efter kettlebellhandtaget med ett uttalat grepp och dra tillbaka axlarna och ner.När din kropp är helt engagerad kommer du att låtsas att du bryter handtaget i hälften och vandrar kettlebellen tillbaka, håll din rumpa nere i vandringen och knäpp snabbt dina höfter framåt för att få kroppen i en stående läge.Detta kommer att driva dina armar och kettlebell att svänga framåt, som bara ska gå upp till axelhöjden, flytande tillfälligt innan den svänger ner när du skjuter tillbaka höfterna med en liten sväng i knäna.
Posttid: Mar-02-2023